Người thành công chú trọng việc tập thể dục

Tôi sẽ dành ra 30 phút mỗi ngày để tập thể dục. Tôi sẽ ăn uống lành mạnh mỗi ngày.

Để có sức khỏe tốt nên có kế hoạch ăn uống lành mạnh và tập luyện mỗi ngày. Nên cân nhắc không chỉ ăn gì mà còn ăn bao nhiêu. Người thành công không quá đà hay dễ dãi trong chuyện ăn uống. Nếu họ có lệch khỏi quỹ đạo, thì đó là một sự đi lệch trong tầm kiểm soát, không xảy ra như cơm bữa, như khi có lễ tết hay tiệc tùng.

Đối với người thành công, thể dục là thói quen hàng ngày, giống như đánh răng rửa mặt. Họ hiểu rằng tập thể dục mỗi ngày giúp rèn luyện cơ thể và tâm trí. Tập thể dục hàng ngày mang lại rất nhiều lợi ích. Hãy cùng điểm qua những cái lợi sau:

Thể dục cải thiện chức năng trí óc: Thể dục, đặc biệt các bài tập về tim mạch, giúp bơm lượng lớn oxy vào máu. Lượng oxy này sau đó sẽ đi đến não. Một trong những mục đích của oxy là hoạt động giống như miếng bọt biển, hút hết chất thải trong từng tế bào. Do não sử dụng 20% trữ lượng oxy, lượng oxy tăng thêm vào não giúp hút dược nhiều chất thải hơn bên trong các tế bào não, làm chúng sạch hơn và khỏe mạnh hơn. 20 đến 30 phút tập luyện tim mạch mỗi ngày được chứng minh sẽ kích thích sự phát triển của các sợi trục trên mỗi tế bào não. Số lượng sợi trục bạn có liên quan trực tiếp đến mức độ thông minh của bạn. Vì vậy, tập luyện tim mạch giúp bạn thông minh hơn, tăng tạo mô thần kinh (phát triển các tế bào não mới) và tạo ra các khớp thần kinh mới (các tế bào não giao tiếp với nhau).

Thể dục làm được điều này là nhờ tăng lượng máu vào vùng Hồi răng (Dentate Gyrus). Hồi răng là một phần nằm trong vùng Hải mã (Hippocampus) của não bộ, khu vực tham gia hình thành ký ức và tạo mộ thần kinh. Do đó, tập thể dục làm tăng sự phát triển của các tế bào mới và tế bào hiện có cũng như số lượng khớp thần kinh bạn có trong não bộ. Thể dục cũng kích thích khả năng sản xuất yếu tố dưỡng thần kinh (Brain Derived Neurotrophic Factor – BDFN). BDNF là phân bón cho các tế bào thần kinh bên trong não của chúng ta, làm cho các tế bào này lớn hơn và khỏe mạnh hơn.

Thể dục cải thiện sức khỏe và tăng năng suất hoạt động: Tập luyện tim mạch làm tăng lưu lượng máu, cung cấp oxy cho cơ thể và củng cố hệ tim mạch.

Các bài tập tim mạch gánh trọng lượng cơ thể như đi bộ, chạy bộ chậm, chạy bộ nhanh làm giảm nguy cơ loãng xương. Tập luyện tim mạch giúp hạ huyết áp và kiểm soát đường huyết. Nếu bạn từng bị nhồi máu cơ tim, tập luyện tim mạch giúp phòng tránh các cơn đột quỵ có thể xảy đến. Tập luyện tim mạch làm tăng cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL hay loại “tốt”) và giảm cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL hay loại “xấu”). Kết quả thế nào ư? Ít mảng bám hơn được hình thành trong động mạch.

Các nghiên cứu cho thấy những người tập luyện tim mạch thường xuyên có thể sống lâu hơn những người không tập thường xuyên. Oxy, như tôi đã nói trên, hoạt động giống như miếng bọt biển. Nó hút hết các sản phẩm thải bên trong mỗi tế bào và biến sản phẩm thải này thành cacbon dioxide. Máu đưa carbon dioxide này đến phổi, phổi sau đó loại bỏ cacbon dioxide ra khỏi cơ thể chúng ta bằng cách thở ra môi trường bên ngoài. Tập luyện tim mạch làm giảm rủi ro mắc nhiều bệnh tật, bao gồm béo phì, tim mạch, huyết áp cao, tiểu đường loại 2, đột quy và một số loại ung thư nhất định. Người có sức khỏe hơn sẽ nghỉ ốm ít hơn, giàu năng lượng hơn, ít bệnh tật hơn và nhờ vậy năng suất làm việc cao hơn

Năng suất cao hơn làm cho bạn có giá trị hơn đối với tổ chức, khách hàng của bạn, dẫn tới kiếm được nhiều tiền hơn.

Thể dục làm giảm ảnh hưởng của stress: Khi chúng ta cảm thấy stress, có một hiệu ứng domino về mặt sinh lý diễn ra trong cơ thể ta. Việc nghĩ những suy nghĩ tiêu cực tạo ra căng thẳng. Khi cơ thể phát hiện thấy căng thẳng, vùng dưới đồi sẽ tăng sự giải phóng epinephrine và norepinephrine. Những hormone này làm tim đập nhanh hơn và chuẩn bị cho cơ thể sẵn sàng chiến đấu hoặc chạy trốn. Nếu căng thẳng tiếp tục kéo dài, một gen trên nhiễm sắc thể 10 tên là CYP17 được kích hoạt. Gen này hoạt động để biến đổi cholesterol thành cortisol. Cortisol được sử dụng trong hầu như mọi phần của cơ thể, chức năng của cortisol là hợp nhất cơ thể và trí não. Cơ thể và trí não khi đó sẽ phối hợp hài hòa để thoát khỏi mối nguy hiểm của thế giới bên ngoài gây ra stress.

Nhưng không may, một trong những tác dụng phụ của cortisol là làm suy yếu hệ miễn dịch bằng cách giảm sản xuất lymphocyte – các tế bào bạch cầu. Gen CYP17 cũng kích hoạt một gen khác tên là TCR gen này ức chế sự tạo thành protein có tên interleukin 2.

Mục đích của interleukin 2 là đặt các tế bào bạch cầu vào cảnh báo cao. Tế bào bạch cầu là hàng rào bảo vệ chính của chúng ta khỏi các virus, bệnh tật, vi khuẩn và bất kỳ vật ký sinh nào lây nhiễm vào cơ thể. Do đó, căng thẳng kéo dài làm suy yếu khả năng của hệ miễn dịch chống lại các virus, bệnh tật, vi khuẩn và vật ký sinh này. Tập luyện tim mạch bơm vào cơ thể lượng lớn oxy, như đã nói ở trên, và lượng oxy tăng lên này làm giảm ảnh hưởng của stress với cơ thể. Vì tập luyện tim mạch góp phần mang lại cảm giác khỏe mạnh toàn diện thông qua giải phóng một số hormone nhất định, hoạt động này cũng làm giảm stress. Tập luyện tim mạch giống như một cú đúp trong bóng chày; vừa làm giảm ảnh hưởng của stress đồng thời giảm chính mức độ stress.

Thể dục làm ta thấy hạnh phúc hơn: Hạnh phúc, trong hầu hết mọi trường hợp, là do hoạt động mang lại. 40% cảm giác hạnh phúc là kết quả của việc thường xuyên có các hoạt động tạo hạnh phúc.

Tập luyện tim mạch là hoạt động tạo hạnh phúc vì no góp phần mang lại cảm giác khỏe mạnh toàn diện bằng việc giải phóng endorphin, các chất giảm đau tự nhiên thúc đẩy cảm giác khỏe mạnh hơn và làm chúng ta thấy “hạnh phúc” hơn.

Thể dục kích thích sản sinh Erythropoietin (EPO):
EPO chịu trách nhiệm tạo ra tế bào hồng cầu mới trong tủy xương. Các tế bào hồng cầu mới có nhiều haemoglobin hơn, cho phép chúng đưa nhiều oxy hơn đi khắp cơ thể. Oxy = nhiên liệu cho não bộ, các mô và cơ. Thể dục làm tăng khả năng tế bào hồng cầu nạp nhiên liệu cho cơ thể.

Thể dục kích hoạt enzyme có tên Telomerase:
Telomerase bảo vệ các telomere. Telomere giống như những chiếc mũ ở cuối mỗi nhiễm sắc thể. Chúng bảo vệ các nhiễm sắc thể. Telomere đồng thời kiểm soát số lần một tế bào có thể phân chia. Các tế bào mất telomere sẽ chết dần. Nếu các tế bào không thế phân chia, chúng sẽ già đi. Hiện tượng này gọi là lão hóa, Thể dục do đó làm tăng tuổi thọ của tế bào, cho phép bạn sống lâu hơn.

Thể dục làm tăng thể tích mô thần kinh trong vùng Hải mã: Vùng Hải mã là phần não bộ chịu trách nhiệm về ký ức và học tập. Vì vậy, thể dục khả năng ghi nhớ và học hỏi của bạn.

Thể dục có thể giảm nguy cơ ung thư: Thế dục thường xuyên 30 phút mỗi ngày, năm ngày một tuấn đã được chứng minh làm giảm khả năng mắc ung thư từ 25% – 50%.

Thể dục giúp tăng sự tự tin: Thể dục làm nâng cao mức testosterone; testosterone là hormone không chỉ thúc đẩy sự phục hồi cơ, mà còn tăng sự tự tin, làm bạn cảm thấy kiểm soát hơn trong cuộc sống. Khi bạn cảm thấy tự tin hơn, bạn có xu hướng theo đuổi các cơ hội mang tính thách thức hơn, cho phép bạn trưởng thành về mặt cá nhân. Tự tin làm tăng khát vọng nắm bắt những thử thách mới và học hỏi những điều mới mẻ, phẩm chất quan trọng vốn có trong những nhà lãnh đạo tài ba và các triệu phú tự thân.

Thể dục giúp tăng sức mạnh ý chí: Thể dục hàng ngày không chỉ có ích cho hệ cơ và sức khỏe của bạn, mà còn nâng cao sức mạnh ý chí và khả năng tự kiểm soát. Tại sao sức mạnh ý chí quan trọng đến thế? Vì sa sút ý chí dẫn đến việc ra quyết định kém hiệu quả và khiến bạn dần rơi vào những thói quen xấu cũ. Khoa học mới đây nghiên cứu về ý chí chỉ ra rằng sa sút ý chí, hay còn biết đến là chứng mệt mỏi vì quyết định (decision fatigue), là nguyên nhân đăng sau các vấn đề nghiện ngập, ăn uống không kiểm soát, ngoại tình, cờ bạc và nhiều hành vi xấu khác. Khi bạn bị sa sút ý chí, hãy coi chừng. Tàn tích bạn để lại có thể rất thảm khốc: đổ vo quan hệ gia đình, bạn bè, công việc, sức khỏe yếu đi, tài chính bất ổn (mua sắm theo hứng dễ xảy ra khi sức mạnh ý chí xuống thấp) sẽ vùi đời bạn vào vòng xoáy đi xuống. Vậy nên bạn cần tự rũ sạch những thứ xấu xa này khỏi mình bằng cách thể dục mỗi ngày. Bạn và những người xung quanh bạn sẽ tốt lên nhờ nó.

Người thành công có hệ thống hoặc thói quen quản lý cân nặng phù hợp nhất với họ. Một số người có hệ thống phức tạp, số khác thì ít phức tạp hơn, nhưng nhìn chung họ đều “quản lý” cân nặng của mình. Quản lý cân nặng tức là kiểm soát lượng đó ăn nạp vào và có một chế độ tập luyện mỗi ngày.

Người không thành công không có sự kiểm soát nhất quán hàng ngày đối với sức khỏe của họ. Họ luôn tìm kiếm các chế độ ăn kiêng cấp tốc, xu thế, hoành tráng nhất. Người không thành công quan tâm đến vấn đề sức khỏe lúc có lúc không và thường phải có những tác động bên ngoài tạo động lực để họ ăn ít hơn hay ăn khác đi. Đó là lý do vì sao trên thị trường có rất nhiều sách về ăn kiêng. Vì không kiểm soát được thói quen ăn uống, họ lặp đi lặp lại cái vòng tuần hoàn giảm rồi lại tăng cân. Hành vi này ảnh hưởng xấu đến cơ thể, cuối cùng biểu hiện thành bệnh tật như huyết áp cao, tiểu đường, bệnh tim mạch và các bệnh tương tự.

Người không thành công coi chuyện thể dục cũng như chuyện ăn uống, cần có tác động bên ngoài tạo động lực nhất thời cho họ. Khi động lực đó dần biến mất, họ quay trở lại với những thói quen xấu, ngừng tập thể dục và tăng cân như một vòng tròn lặp đi lặp lại suốt đời.

Một cách đơn giản để giám sát việc ăn uống là tính toán lượng calo sau mỗi bữa ăn chính hoặc phụ và ghi chép lại lượng tiêu thụ mỗi ngày. Khi bắt đầu một chương trình quản lý cân nặng, đầu tiên cần tìm hiểu cụ thể loại thực phẩm cơ bản mà bạn ăn hàng ngày. Trong 30 ngày đầu tiên của việc quản lý cân nặng, bạn cần theo dõi những thứ bạn thường ăn và tính toán lượng calo của mỗi loại đồ ăn. Trong giai đoạn này, bạn sẽ có thể xác định thực phẩm nào nhiều calo và sau đó tránh chọn những thực phẩm giàu calo này, chí ít là thường xuyên.

Đừng nhầm lẫn chuyện giám sát, quản lý ăn uống với ăn kiêng. Hai việc này không giống nhau. Ăn kiêng không phải giải pháp hiệu quả để quản cân nặng lâu dài. Nguyên nhân là vì ăn kiêng quá khắc khổ, thiếu tính bền vững và, nói thẳng ra là, làm đời mất vui. Quản lý ăn uống không có nghĩa phải nhịn đói hay không bao giờ được no say phè Phỡn nữa. Bạn vẫn có thể thi thoảng ăn thả phanh và không cần cảm thấy tội lỗi về chuyện đó. Bạn đơn giản chỉ cần hiểu đang bạn không thể ăn những thực phẩm giàu calo này mỗi ngày, vì chúng có thể sẽ khiến bạn vượt ngưỡng calo trong ngày, là ngưỡng bạn can duy trì dưới mức đất để giảm hoặc giữ cân.
Bạn nên thoải mái ăn uống những gì bạn thích khi cảm thấy có hứng. Nhưng bạn cần hiểu rằng ăn những thứ bạn thích có thể đồng nghĩa với việc mức calo thi thoàng vượt ngưỡng trong ngày đó, việc này cũng không sao nếu nó không xảy ra như cơm bữa.

Kiểm soát ăn uống chỉ giúp bạn đạt được 50% việc quản lý cân nặng. Bạn phải có một chế độ tập luyện tim mạch trong ít nhất 20 đến 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần. Chạy bộ ngoài trời đem lại hiệu quả cao nhất. Lượng calo bị đốt cháy khi chạy bộ cao gấp 1/3 so với khi chạy trên máy chạy trong nhà, leo cầu thang hay đạp xe tại chỗ.

Nâng tạ, gập bụng, chống đẩy và các hoạt động tương tự là những bài tập bổ trợ rất tốt cho bất kỳ hoạt động tim mạch cơ bản nào, nhưng chúng không thay thế được các bài tập tim mạch. Tập riêng những bài tập này sẽ không giúp bạn giảm cân nhiều, mà chỉ có tác dụng làm bạn cần đối và săn chắc. Các bài tập tim mạch là cách tốt nhất để bạn giảm cân và đây nên là nền tảng cho chế độ tập luyện của bạn.

Buổi sáng có lẽ là thời điểm tốt nhất để thực hiện các hoạt động thể thao. Bằng cách vận động tích cực trước ngày làm việc, bạn sẽ ít bị ảnh hưởng bởi những vấn đề hay màu thuẫn thường xảy ra trong ngày.

Một công cụ tuyệt vời để giám sát cân nặng 1 theo dõi quản lý cân nặng thuộc Chương trình Thói quen Giàu có. Việc theo dõi chỉ mất 5 phút mỗi ngày. Bạn sẽ dần nhận thấy các kiểu cân nặng trong quá trình quản lý cân năng của mình, cho phép bạn hiều cơ the minh hơn và đạt được sự kiểm soát về cân nặng. Trong vòng hai tháng hoàn thành Bảng theo dõi quản lý cân nặng, bạn sẽ có thể xác định ngưỡng calo hàng ngày cho cá nhân và khi đó bạn có thể quản lý lượng calo đầu vào để giảm hoặc giữ cân. Lấy ví dụ, giả sử ngưỡng calo hàng ngày của bạn là 2.100 calo/ngày, theo mức độ tập luyện của bạn. Nếu bạn ăn ít hơn 2.100 calo mỗi ngày, bạn cũng sẽ giảm được cân mỗi ngày.

Theo Thomas Corley

One thought on “Người thành công chú trọng việc tập thể dục

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *